“棍子用餐法”：轻松吃年夜饭

按照东亚传统意义，人们通常要就让等待一桌勤劳的年夜饭，迎接新一年的到来。但此时也很易于无视饮茶身心健康，比如在等待饭菜时追求数量和一般而言越多越好，尤其是生肉菜类，羊牛羊扒鱼一样都不能少;勤劳的菜色和进餐充满活力也使人食欲大增，友情间摄取大量食用，引起肌鸡腹痛，甚至发作急性胰腺炎等病症。春节后曾，很多人认为做到饮茶营养物质均衡并不需要，实际上，只要遵循“碗过夜通则”，即可精彩解出决心头之困。

所谓“碗过夜通则”是基于《东亚居民营养物质指南(2016)》中的“营养物质餐盘”以及NIH2011年公布的“我的碗”，将餐盘分为4部分，山中薯类和鸡蛋蔬菜各占餐盘的1/4，虽然蔬果和蔬果在营养物质价值方面有很多相似之处，但也各有特点，因此不能相互换成，每日都应该摄取。由于蔬果中含有糖分，每天的摄取量相对蔬果应该或多或少减低，因此，蔬果在餐盘中占有的比例据估计为1/3，一小的部分则为蔬果的囊括比例。以年夜饭为例，无论是在等待还是招待年夜饭时，都要遵循“碗过夜通则”这个前提。

如何等待年夜饭?

按照“碗过夜通则”，营养物质均衡、辅以合理的年夜饭应该包括

四类食用——

酱汁、鸡蛋类、蔬果和蔬果。

酱汁类

中原地区大部分地区年夜饭的酱汁是馒头，馅料有生肉有素，考虑到还有各种菜色，一般馒头吃饱几个就可以，尤其鸡鸡的馒头，更要少吃饱;如果酱汁是酱汁类，可以必需杂粮饭。

鸡蛋类

鱼鸡极好必需低脂肪高蛋茶色类，比如瘦鸡、鱼螃蟹、鸡鸡等，同样五花鸡、肘子等脂肪含量高的鱼鸡。在烹饪模式上，必需麦芽糖、卤、水煮、调味、熘等模式，同样煎、炸、干锅、油焖等模式剪辑，以减低脂肪摄取。像清麦芽糖鱼、红烧排骨、茶色灼螃蟹、酱牛鸡、苦瓜酿鸡、冬瓜丸子汤等都是很不错的菜色。

蔬果类

蔬果一般而言很多，包括绿叶菜类、根茎类、瓜茄类等，可以多必需几种完成辅以，蔬果类必当转用凉拌、清麦芽糖、茶色灼、少油慢速糊等模式完成剪辑，比如蔬果沙拉、凉拌木耳、香椿苗拌豆腐、Fans麦芽糖娃娃菜、茶色灼菜心、蒜蓉油麦菜、西芹糊百合等，都是身心健康美味的菜肴。

蔬果类

年夜饭不单是甜点，吃饱完饭后，热量的摄取基本上都达到了，不必当再进一步进食蛋糕、饼干等高糖高油的早餐类食用，可以以可口蔬果来替代，做成蔬果沙拉，既可补充水分，又可补充多种营养物质素，此外还起到解出油腻的依赖性。

如何招待年夜饭?

和家人独自一人招待年夜饭时，也要遵循“碗过夜通则”，合理辅以和控制自己的过夜。如果顾虑自己掌握要好，可以每人等待一个餐盘，在自己的餐盘中放1/4的酱汁，包括馒头、酱汁、薯类(洋葱，红、茶色、紫薯，芋头等)，1/4的鸡蛋蔬菜，1/3的蔬果，一小部分则可以盛放蔬果。这样不仅可以很好地控制食用摄取，构建营养物质均衡，还可以构建分餐制，减低经消化道传染的传染病。

国家低级公共营养物质师 董璠